Jak się wyspać? Oto 8 porad, które musisz poznać!

Jak się wyspać, kiedy kusi nas tyle aktywności? Dobry sen zależy od kilku czynników. Podpowiadamy, na co zwrócić szczególną uwagę, aby wreszcie wstać wypoczętym.

Sen ma dla nas niewiarygodnie duże znaczenie. Często, nie zdając sobie z tego sprawy, odpuszczamy go sobie, a potem musimy mierzyć się z nieprzyjemnymi konsekwencjami. Jest kilka elementów, które wpływają na dobry sen, a zależą od tego, co odbywa się jeszcze przed pójściem spać. Takie przygotowanie do odpoczynku pozwoli osiągnąć lepszą jakość snu.

1. Dobry sen a ustawienie łóżka

Na spanie wpływa bardzo dużo różnych czynników. Jeden z nich wynika wyłącznie z ustawienia w sypialni, a konkretnie z ustawienia łóżka. Według zasad aranżacyjnych łóżko nie powinno stać naprzeciwko drzwi. Prawdopodobnie chodzi o to, by odseparować się od ewentualnych odwiedzin. Otwieranie drzwi sprawia, że się rozbudzamy, więc należy zadbać o to, by wchodzenie do pokoju innych osób nie powodowało za każdym razem rozbudzania.

Ustawienie łóżka dotyczy także konkretnego miejsca, w którym ma ono stać. Najlepiej się sprawdza, jeśli do łóżka jest dostęp z trzech stron – z dwóch boków i od strony nóg. Wezgłowie powinno znajdować się zatem przy ścianie. W ten sposób śpiąc, masz komfort psychiczny, że budząc się, możesz spokojnie zejść z łóżka.

Dobry sen jest bardzo zależny także od elementów aranżacyjnych, takich jak kolory ścian czy mebli. Ciepłe, jasne kolory pomagają lepiej odpoczywać. Natomiast kolory ciemne, narzucające się i mocne, np. bordo czy żółty, utrudniają wejście w rytuał odpoczynku.

2. Wpływ ciszy na dobry sen

Podczas snu powinniśmy wyzbyć się wszelkich urządzeń emitujących dźwięk. Jeśli kładziemy się spać, a ktoś w pokoju obok ogląda telewizję, dochodzące dźwięki mogą nas rozpraszać i uczynić sen niemożliwym. W związku z tym ważne jest poinformowanie współlokatorów o zamiarze pójścia spać tak, aby mogli się dostosować.

Najlepszym wyjściem z sytuacji jest zaplanowanie sypialni w takim miejscu domu, które jest jak najbardziej odseparowane od tych części, gdzie spędza się czas w ciągu dnia. Dzięki temu nawet jeśli w części dziennej nadal będzie się toczyło życie, nie będzie nas ono dotyczyło.

Hałas źle wpływa na wyciszanie się organizmu, na jakość snu, a w następnej kolejności na samopoczucie w ciągu dnia. Jak się wyspać, kiedy dokoła mnóstwo dźwięków? Dlatego tak istotne jest wyłączenie dźwięków w telefonie czy laptopie, ponieważ mogłyby one powodować, że sen nie będzie pełny. Rozbudzenie się z głębokiego snu, kiedy zadzwoni telefon, może się okazać gwoździem do trumny – sen już nie nadejdzie, ponieważ obudziliśmy się w jego najlepszej fazie.

Czym innym natomiast jest słuchanie muzyki relaksacyjnej przed snem. Takie zwyczaje przed pójściem spać są jak najbardziej wskazane. Jeśli masz problemy z zaśnięciem, możesz spróbować włączyć swoją ulubioną, ale i spokojną muzykę, która wprowadzi Cię w medytacyjny nastrój. Dzięki temu wpłyniesz na mózg, który nastawi się na sen.

Spanie w ciszy to zdecydowanie dobry zwyczaj, który warto stosować codziennie, aby wpłynąć na lepsza jakość snu i brak problemów z zasypianiem.

3. Ciemność a dobry sen

Tak samo ważna jak cisza jest ciemność. Naturalnie, zgodnie z rytmem dobowym sen odbywa się w porze ciemnej, czyli w nocy. W związku z tym organizm jest nastawiony na ciemność. Jakiekolwiek światło, np. pochodzące z latani ulicznej, może go zakłócać. Dlatego tak ważne jest, by zainwestować w rolety do pokoju, który najlepiej maskują wszelkie światła dochodzące z zewnątrz: światło latarni, światła samochodów, pełnię księżyca itd.

Podobnie jeśli chodzi o światło pochodzące z urządzeń elektronicznych. Nie zaleca się spania w tym samym pomieszczeniu, w którym znajduje się biurko, ponieważ dochodzące z niego światła skutecznie obniżają jakość snu. Jeśli rano zawsze budzi Cię budzik, zrezygnuj z telefonu, zastępując go budzikiem z prawdziwego zdarzenia – nieemitującym światła.

Ciemność sprawia, że znajdująca się w mózgu szyszynka działa prawidłowo, wytwarzając melatoninę – hormon odpowiedzialny za sen. Ekspozycja na światło sprawia, że poziom melatoniny nie wzrasta odpowiednio, co powoduje zaburzenie naturalnego rytmu snu.

Jak wynika z naturalnego rytmu dnia, światło to sygnał, że należy wstawać – zaczyna się nowy dzień. Dlatego tak ważne jest unikanie światła wieczorem i w nocy – daje ono organizmowi sugestię, że trzeba wstawać, a nie spać.

4. Właściwa temperatura – wpływ na dobry sen

Utrzymywanie w sypialni właściwej temperatury to kolejny sposób na dobry sen. Jeśli masz problem z zaśnięciem, przewracasz się z boku na bok i to powtarza się codziennie, spróbuj za każdym razem przed pójściem spać porządnie wywietrzyć pokój. Świeże powietrze sprawi, że organizm się wyciszy i ułoży do snu.

Lekarze zalecają, aby w pokoju temperatura wynosiła 18–22 stopni. Ten przedział należy dostosować do swoich potrzeb – jedni bardziej lubią ciepło, inni chłodne pomieszczenia. Jedno jest pewne – wywietrzony pokój, w którym nie jest za gorąco da lepsze efekty w postaci snu dobrej jakości.

Wietrzenie pokoju i utrzymywanie w sypialni niskiej temperatury pozwala także na wywietrzenie pościeli. Chłodne materiały sprawdzą się lepiej (zwłaszcza latem). Przyjmując rozgrzane ciało, nieco go ochłodzą, dając sygnał mózgowi, że potrzebna jest melatonina. 

5. Brak elektroniki

Jak już wspominaliśmy wyżej, na to, jak się wyspać, aby być wypoczętym, wpływa w dużej mierze brak urządzeń elektronicznych w sypialni. Podczas planowania dobrze jest rozgraniczyć takie miejsca jak sypialnia i biuro – jeśli tylko się da, to biurko ze sprzętami elektronicznymi należy postawić w osobnej przestrzeni. Jeśli jednak się nie da, to warto pamiętać, by po skończonej pracy, a przed pójściem spać, wynieść wszystkie sprzęty (laptopy, telefony) z sypialni, aby umożliwić sobie bezpieczny sen. Dobrze też nie ustawiać w sypialni telewizora, który mógłby zakłócać dobry sen nie tylko poprzez emitowanie światła, ale też przez rozproszenie uwagi i rozemocjonowanie przed położeniem się do łóżka.

Urządzenia elektroniczne, nawet jeśli w danym momencie nie są źródłem światła, emitują promieniowanie, które skutecznie uniemożliwia dobry sen. Poza tym trzeba zdawać sobie sprawę, że niebieskie światło emitowane z ekranów smartfonów, telewizorów i laptopów wpływa na obniżenie produkcji melatoniny, a tym samym na sen gorszej jakości i problemy z zasypianiem.

6. Jak się wyspać? W porządku!

Według doświadczeń wielu osób, które skarżyły się na problemy z zasypianiem, równie istotnym czynnikiem jest ten dotyczący utrzymywania porządku w sypialni. Ubranie poskładane do szafy, sprzęty elektroniczne wyniesione do innego pokoju. Krótko mówiąc – wszystko na swoim miejscu. W ten sposób organizm jest psychicznie przygotowany na sen po pierwsze dlatego, że nie przeszkadzają mu niepotrzebne przedmioty, po drugie dlatego, że dostaje sygnał o wykonaniu wszystkich obowiązków danego dnia. Nawet jeśli prządek nie jest Ci potrzebny na co dzień, a w Twoim mieszkaniu panuje przyjemny chaos, pamiętaj, że ogarnięcie bałaganu przed położeniem się do łóżka wpłynie na dobry sen.

7. Regularne godziny na dobry sen

Regularny tryb dnia wpływa na lepsze wysypianie się. Jeśli codziennie kładziesz się o tej samej porze i rano wstajesz również o stałej godzinie, to Twój organizm czuje się bezpiecznie. Będzie Ci dawał wyraźne sygnały, świadczące o tym, jaką czynność masz teraz podjąć. To podejście zdrowe, pozwalające dobrze się wysypiać.

8. Dobry sen – materace

Zapewnienie sobie dobrego snu w dużej mierze zależy od tego, na jakim śpisz materacu. Dobry materac, o odpowiedniej twardości pozwala na komfortowy wypoczynek. Ale nie tylko komfort jest ważny. Dobry sen zależy przede wszystkim od tego, czy Twój kręgosłup jest odpowiednio ułożony. Jeśli jest w jakikolwiek sposób wygięty, to prędzej czy później okaże się, że doskwiera mu ból, a ten skutecznie uniemożliwi codzienne wysypianie się.

Jak się wyspać? Sen zależy od wielu aspektów. Podpowiadamy, jak się przygotować, by zapewnić sobie dobry sen, a tym samym pozwolić organizmowi na podejmowanie pełnej aktywności w ciągu dnia. Które z wymienionych czynników powinieneś wziąć bardziej pod uwagę?