Odpowiednia temperatura w sypialni, kiedy śpimy najlepiej

Temperatura do snu musi być odpowiednio dopasowana do potrzeb naszych organizmów. Niska temperatura w sypialni pozwala na lepszy wypoczynek.

Kiedy wydaje się, że w sypialni jest za zimno (zwłaszcza nocą), robimy wszystko, by było nam jak najcieplej. Owijamy się szczelnie kołdrą, narzucamy koc itd. Okazuje się jednak, że optymalna temperatura w sypialni to ok. 18 stopni – tylko w takiej temperaturze nasz organizm ma szansę na zdrowy wypoczynek.

Masz problem ze snem? Może przyczyn nie trzeba szukać w sferze psychicznej, stresie czy wydarzeniach dnia codziennego. Być może chodzi o to, że zasypiasz w zbyt wysokiej temperaturze, budzisz się spocony i nie jesteś w stanie ponownie zasnąć. Otwórz okno (najlepiej jeszcze przed pójściem spać), dzięki czemu zapewnisz sobie optymalne warunki do snu.

Temperatura w sypialni – wysoka czy niska?

Temperatura do snu wbrew pozorom powinna być niska. Większość z nas kojarzy zapewne miły sen z tym, że jest jak najcieplej. Ciepło kojarzy się z przyjemnością, z wtuleniem w poduszkę itd. Tak naprawdę im cieplej, tym słabiej organizm odpoczywa. Nie możemy zasnąć, przekręcamy się z boku na bok, a jeśli śpimy tylko w bieliźnie, to nawet nie mamy już czego ściągać, by było chłodniej.

Nasz organizm po całym dniu pracy i aktywności jest zmęczony i rozgrzany. Właśnie dlatego najbardziej będą mu sprzyjać niższe temperatury, które pozwolą mu się uspokoić, wychłodzić. Właśnie wtedy – w chłodnym pomieszczeniu, po całym ciężkim dniu – organizm doznaje „gojenia się”. Ponieważ przestaje działać, obniża swoją temperaturę. W związku z tym temperatura pomieszczenia także powinna spaść.

Wysoka temperatura w pomieszczeniu nie sprzyja prawidłowemu snowi. Grzejniki wysuszają powietrze, w związku z czym błona śluzowa jamy ustnej i nosa wysusza się. Może to prowadzić do infekcji górnych dróg oddechowych.

Dla osób dorosłych odpowiednia temperatura w sypialni wynosi 16–19 stopni. W zależności od tego, czy ktoś jest bardziej zimno-, czy ciepłolubny, można ją dopasować do swoich potrzeb.

Jak zadbać o odpowiednią temperaturę do snu?

Nawet jeśli w ciągu dnia temperatura w sypialni utrzymuje się na wysokim poziomie, możesz ją skutecznie obniżyć. Wystarczy wieczorem, kiedy na zewnątrz zrobi się już chłodno, otworzyć wszystkie okna i drzwi w mieszkaniu. Dzięki temu chłodne powietrze znajdzie się w środku i skutecznie obniży temperaturę. Otwarte okno możesz zostawić przez całą noc, by świeże powietrze stale znajdowało się w pomieszczeniu. Dzięki temu sen będzie jeszcze bardziej efektywny.

Jeśli przez cały dzień mocno świeci słońce, to pamiętaj, że najlepszym wyjściem jest nieotwieranie okien. Błąd, czyli ich otwarcie, jest bardzo częsty. Kojarzy się z wpuszczaniem świeżego powietrza – jeśli jest gorąco, to żeby się schłodzić, trzeba otworzyć okno. Nic bardziej mylnego. Nie otwieraj okien w ciągu dnia, zwłaszcza w sypialni. Dzięki temu wewnątrz zostanie zachowana stała niższa niż na zewnątrz temperatura. Przydadzą się również rolety okienne, które nie pozwolą promieniom słonecznym wpadać do środka.

Jeśli nic nie pomaga, a temperatura na zewnątrz nawet w nocy utrzymuje się na wysokim poziomie, jedynym sposobem na zbicie temperatury będzie wykorzystanie specjalnego urządzenia. Klimatyzator pozwoli skutecznie obniżyć temperaturę. Warto jednak wiedzieć, że używanie klimatyzatora wiąże się z dużym zużyciem prądu, a jego długotrwałe użytkowanie z gromadzeniem się siedlisk bakterii groźnych dla zdrowia.

Wietrzyć można także zimą. Wspomoże to utrzymywanie odpowiedniej temperatury podczas snu oraz sprawi, że w pokoju nie pojawi się wilgoć.

Temperatura w sypialni a jakość snu

Temperatura wpływa na jakość snu. Jeśli w sypialni stale będzie zbyt wysoka temperatura, może to skutkować w następujący sposób:

- zaburzenie procesów aktywacji termoregulacji – to z kolei skutkuje zaburzeniem możliwości radzenia sobie ze szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi; zbyt wysoka temperatura to, niestety, problemy z utrzymaniem właściwej odporności; jest to ważne zwłaszcza w przypadku najmniejszych dzieci, ponieważ ich organizmy przyzwyczajone w pierwszych miesiącach życia do wysokich temperatur źle reagują na niskie temperatury, stąd choroby,

- problemy z zasypianiem – im cieplej, tym trudniej zasnąć; pocimy się, przewracamy z boku na bok, a tym samym sen znacznie się opóźnia; to z kolei skutkuje niewyspaniem i brakiem energii następnego dnia,

- obniżenie poziomu melatoniny – melatonina to hormon odpowiadający m.in. za regulację rytmu dobowego,

- rozregulowanie poziomu kortyzolu we krwi – ten hormon z kolei odpowiada za radzenie sobie ze stresem; jego zbyt wysoki lub zbyt niski poziom może skutkować zwiększonym stresem, depresją, zaburzeniami psychicznymi, zaburzeniami apetytu itd.,

- zaburzenie rytmu snu podczas fazy REM, czyli fazy szybkich ruchów gałek ocznych, podczas której mózg jest najbardziej aktywny – wtedy pojawiają się sny.

Sen dobrej jakości to taki, który odbywa się w odpowiedniej temperaturze. Nie tylko temperatura wpływa na to, jak wygląda sen. Równie ważne jest to, by pokój był przewietrzony, posprzątany i by nie było w nim włączonych urządzeń elektronicznych (zwłaszcza by nie emitowały niebieskiego światła).

Temperatura w sypialni dziecka

Temperatura do snu w przypadku dziecka często jest uważana za niską. Dlatego też okrywamy dziecko szczelnie, ubieramy go w cieplejsze piżamki. Jest to błąd, ponieważ dziecko wcale nie potrzebuje do spania dużo wyższej temperatury niż człowiek dorosły.

Po porodzie dziecko faktycznie potrzebuje nieco więcej ciepła, ponieważ otaczający go świat nadal kojarzy z brzuchem mamy. Mimo to temperatura nie powinna przekraczać w pokoju 23 stopni. Gdy jest nieco większe, po skończeniu pierwszego roku życia, temperatura powinna spaść do 21–22 stopni w ciągu dnia, a w nocy powinna wynosić 20–21 stopni (temperatura minimalna to 18 stopni).

W przypadku dziecka niższa temperatura wpływa na sen tak sam jak w przypadku dorosłego. Jeśli skupimy się na tym, by dziecko nie było przegrzane, wpłynie to dobrze nie tylko na jego sen, ale także na odporność.

Temperatura w sypialni osoby starszej

Potrzeba zwiększenia temperatury w sypialni pojawia się u osób starszych. One inaczej odczuwają ciepło, dlatego zaleca się, by temperatura w pokojach, w których oni przebywają, wynosiła ok. 22 stopnie. Jeśli mimo tak wysokiej temperatury senior nadal odczuwa chłód, można ją zwiększyć jeszcze o 1 stopień. Co innego jeśli chodzi o temperaturę podczas snu. W sypialni temperatura, według tego, co pisaliśmy wyżej, powinna być niższa. W sypialni powinno być maksymalnie 20 stopni, aby mogło to zapewnić seniorowi zdrowy sen.

Skąd bierze się ta potrzeba? Seniorzy mają temperaturę ciała ok. 1 stopień niższą niż młodsze osoby dorosłe (wynosi ona ok. 36,0–36,2 stopnia). Wraz z wiekiem obniża się wrażliwość termiczna, a naczynia krwionośne tracą elastyczność. Zmniejsza się także warstwa mięśniowa zlokalizowana pod skórą.

Temperatura do snu a przykrycie

Temperatura do snu zależy także w dużej mierze od tego, pod jakim przykrycie śpimy. Istnieją różne rodzaje kołder odpowiednich na lato i na zimę. W lecie faktycznie potrzebujemy okrycia, ale nie musi być ono tak grube jak w chłodniejsze dni. Wystarczy lekka, cienka kołdra, która ułatwi zasypianie i będzie przyjemnie przytulać się do ciała. Może pomyślisz o lnianej narzucie, która będzie dbać o to, byś nie przemarzł podczas zimnego poranka i żeby nie było Ci za gorąco w ciepły wieczór.

Przyda się także piżama wykonana z naturalnych, przewiewnych materiałów. Sztuczne tkaniny tylko podwyższą temperaturę ciała, co nie wpłynie korzystnie na sen.

Jeśli masz problem z zasypianiem, to zastanów się, czy w Twojej sypialni nie jest za gorąco. Jeśli do tej pory byłeś przyzwyczajony do wysokich temperatur, ciepłej kołdry i braku wietrzenia przed snem, koniecznie zmień te przyzwyczajenia. Na pewno odczujesz różnicę, a jakość Twojego snu zupełnie się zmieni. Rano będziesz wstawał wypoczęty i pełen sił do kolejnych działań. I codziennie będziesz się kładł z przyjemnością, wchodząc do chłodnego pokoju.